TRX® Suspension Training

Hola amig@s!! Soy Isabel del Barrio. Ya estamos a mayo y aquí estoy para mi visita mensual a la casa de mis amigos de Unagi, Este mes os hablaré del TRX® Suspension Trainer.

Ante todo, mucha calma, porque TRX no es la abreviatura del Tyrannosaurius Rex, sino uno de los sistemas de entrenamiento que ha revolucionado el mundo del fitness en estos últimos años. Una manera excelente de ganar fuerza, potenciar el trabajo de core y variar los entrenamientos.

Para quienes aún no estéis familiarizados con estas tres letras mágicas, os diré que el TRX es una herramienta diseñada para entrenar a través del peso del propio cuerpo, lo que hace que el trabajo tanto de fuerza, como de resistencia, sea bastante intenso.

Sí amigos, porque un sistema creado por y para el entrenamiento de los Navy SEAL, el mítico cuerpo de operaciones especiales de la armada estadounidense, necesariamente ha de ser intenso. El inventor de este sistema fue el miembro de los SEAL, Randy Hetrick, que en los años 90 lo ideó para mantener la forma física de los comandos que, a veces, debían pasar semanas confinados en submarinos o pisos francos, donde no podían disponer de espacio ni de material de entrenamiento.

En España, uno de los centros pioneros en el uso del TRX fue mi querido Gimnasio Físico, que se ha convertido en un lugar de referencia, gracias a David Pozos, uno de los mejores instructores del panorama nacional e internacional.

El principio es simple, pero tremendamente ingenioso: un sistema de cintas, unidas a un arnés (originariamente fabricado con cintas de paracaídas) que permite trabajar en suspensión y se sirve del peso del cuerpo para generar resistencia.

El entrenamiento con el TRX presenta muchas ventajas: al trabajar en suspensión, se realiza un trabajo funcional, lo que permite mejorar la fuerza, la flexibilidad, el equilibrio y la estabilidad del core.

Como todo el trabajo se realiza utilizando el peso de nuestro cuerpo, lo que marcará la intensidad del ejercicio será la posición de los pies respecto de nuestra posición vertical y del punto de anclaje del TRX: cuanto mayor sea el ángulo, menor el trabajo y viceversa.

La forma correcta de trabajar es la siguiente:

• El abdomen y la espalda deben estar activados en todo momento, sea cual sea el ejercicio; de este modo evitamos que la zona lumbar se arquee.
• Las cintas del TRX deben estar en tensión en todas sus fases (no pueden estar flojas).
• Los hombros deben estar alineados con el cuerpo y no inclinados hacia delante, porque en este caso, se produce una curvatura en la zona cervical que lleva a la sobrecarga.

En mi caso utilizo el TRX no solo como entrenadora, sino como usuaria, habiendo pasado a ser esencial en mis rutinas de entrenamiento para el trabajo de ganancia de fuerza. ¿Por qué? Es sencillo: porque es un entrenamiento rápido y dinámico, en el que puedes hacer infinidad de ejercicios para todos los grupos musculares, pasando de uno a otro en cuestión de segundos.

Además, tiene otra ventaja fundamental: dicen que el saber no ocupa lugar; bueno…pues el TRX casi tampoco 🙂 Puedes meterlo en una bolsa y llevártelo a cualquier sitio, con lo que no dejas de entrenar aunque estés de vacaciones; de hecho cada vez se ve a más gente trabajando con TRX en parques, jardines y sí…también en la playa, así que ¡se acabaron las excusas para estar en forma!

Pero el movimiento se demuestra andando (bueno, en este caso suspendiéndonos) así que nada mejor que un entrenamiento de muestra. En este caso, se trata de uno de los trabajos que yo realizo para entrenar el triatlón, por lo que está compuesto de bloques de ejercicios destinados a potenciar y mejorar aquellas zonas o grupos musculares implicados en la natación, ciclismo y carrera; por ello es un entrenamiento perfecto de muestra, ya que es muy completo.

Lo ideal sería hacer 3 series de 15 repeticiones de cada uno de los ejercicios, dejando 20 segundos entre serie y serie.

Calentamiento

Antes de empezar con la rutina, propiamente dicha, suelo hacer un par de ejercicios previos para calentar la musculatura:

• El squat o sentadilla asistida, para el tren inferior.
• El remo para activar la musculatura de la espalda.

Ejercicios de natación

Para potenciar el trabajo de fuerza del tren superior vamos a hacer un bloque de tres  ejercicios, simulando los gestos del empuje del agua en natación estilo crol. Con ello mejoraremos la zona del core (lo que nos ayudará a mantener una postura correcta y alineada) y aumentaremos la resistencia muscular.

• Swimmer pull: consiste en empujar con los brazos hacia atrás, simulando el gesto que se hace en el agua.
• Roll out en posición de pie: este ejercicio tiene como objetivo fortalecer toda la zona media del tronco y trabajar los estabilizadores.
• Plancha lateral (manteniendo la posición al menos 30 segundos en cada lado).

Ejercicios de ciclismo

Para el ciclismo, como podéis imaginaros, es importante trabajar piernas y glúteos, además del equilibrio. Pero además, no debemos olvidarnos de brazos, hombros y espalda y, como siempre, del core.

• Plancha (manteniendo la posición al menos 1 minuto)
• Extensión de brazos sobre cabeza: para trabajar la espalda y dorsales.
• Curl de femoral: con este ejercicio,  trabajamos intensamente el bíceps femoral , los glúteos y parte baja de la espalda. Es importante que, durante el ejercicio, la cadera esté alta y que no oscile.

Ejercicios de carrera

Para terminar, vamos con los ejercicios que más van a ayudar a los corredores. Están destinados al trabajo del tren inferior (velocidad y potencia), el core y el equilibrio.

• Lunge: es un trabajo excelente, no solo para fortalecer cuádriceps y glúteos, sino también para trabajar la postura del tren superior y el abdomen que nos ayudan a llevar una posición correcta en la carrera. Es muy importante mantener siempre una posición del tronco erguida, con el abdomen activado, pues si no, perderemos el equilibrio.
• Sprinter: es un ejercicio estupendo para trabajar la velocidad y potencia de las piernas.
• Lunge cruzado: es un ejercicio enfocado a trabajar el equilibrio y la zona de core y cadera. En este ejercicio debemos cuidar mucho la técnica, concentrándonos en la fase de subida para que la pierna de apoyo sea la que empuje en vez de los brazos.  El cuerpo no cae hacia atrás; la pierna se desplaza lateralmente y debemos mantener, en todo momento, la postura erguida y el pecho abierto.

¿Qué, os ha gustado, verdad? Espero que lo incorporéis a vuestras rutinas de entrenamiento y si queréis saber más sobre las formaciones oficiales, aquí tenéis más información.

Para terminar, como siempre, os hablo del look que llevo en este entrenamiento y os dejo un vídeo en el que os enseño cómo debe ejecutarse cada ejercicio. Ya sabéis que si queréis saber más cosas de mí, podéis seguirme en mi blog On my training shoes.

¡Nos vemos en junio!

• FOTOS: realizadas por Iñaki García y Paloma, del equipo de triatlón, en la zona que el Gimnasio Fisico Majadahonda tiene destinada a los entrenamientos y clases colectivas con TRX.
• OUTFIT. Top: Adidas Women Climacool (precioso y comodísimo) / Malla: Compression Tights 2XU (muy cómodas y flexibles; me están viniendo fenomenal para recuperar mis piernas tras las sesiones de carrera y trabajo de fuerza). / Training Shoes: UA Charge RC2 (ligeras y perfectas para llevar el pie cómodo y favorecer una pisada natural).